Inkontinencija je nevoljno otjecanje mokraće. Postoji više vrsta inkontinencije ovisno o uzroku, a u ovome članku ću pričati o stresnoj urinarnoj inkontinenciji, koja je ujedno i najčešća. To je stanje kada se mišići zdjeličnog dna ne mogu oduprijeti opterećenju koje na njih djeluje.
Npr. opterećenju prilikom kašlja, kihanja, podizanja tereta, trčanja, punog mjehura. Mišići koji zatvaraju mokraćnu cijev nisu dovoljno jaki da bi se mokraća zadržala u mjehuru.
Jasno je da takvo stanje osim fizičkih simptoma izaziva i veliko psihičko opterećenje. Nikako se ne treba ignorirati već potražiti rješenje.
Ono što se preporuča kao prva i najbolja opcija su vježbe za mišiće zdjeličnog dna.
Najpoznatije vježbe kada je u pitanju inkontinencija su Kegelove vježbe. Ako ukucate taj pojam na internetu vidjeti ćete puno raznih varijanti vježbi. Tada se javlja zbunjenost, jer ne znate kako početi, što radite i da li ispravno radite. A onda najčešće dolazi do odustajanja. Što je šteta jer su vježbe dokazano učinkovit i najprirodniji način jačanja mišića zdjeličnog dna.
Postoji razlika između Kegelovih vježbi i treninga mišića zdjeličnog dna, svakako savjetujem da ih pročitaš.
Prije svega najbitnije je naučiti gdje se nalaze mišići zdjeličnog dna i osvijestiti njihovu aktivnost.
Zdjelično dno nalazi se na samom dnu zdjelice koje izgledom podsjeća na trampolin. A tako se doslovno i pomiče. Pri udahu mišići zdjeličnog dna se spuštaju prema dolje, a pri izdahu se podižu prema gore.
www.mypfm.com
Kako osvjestiti mišiće zdjeličnog dna?
Najjednostavniji način je da zamisliš da moraš zaustaviti mokraću ili vjetrove. Nemoj to probavati tijekom mokrenja jer to može dovesti do otežanog izmokravanja.
Zatim možeš staviti ruku na područje zdjeličnog dna i probati ih stisnuti. Ako si stisnula dobre mišiće, osjetiti ćeš laganu kontrakciju mišića. Pri tome ne smiješ stiskati okolne mišiće- stražnjicu, natkoljenice, trbuh.
Osim samog stiska, pravilna aktivacija se satoji od podizanja mišića prema gore. To je mali pomak, a da bi se ostvario koristi se analogija podizanja lifta s prvog na četvrti kat.
Tako da sada pri stisku zamisli da podižeš mišiće prema prvom katu, zatim drugom, trećem pa četvrtom.
Ne brini ako od prve nećeš uspjeti osvjestiti mišiće niti ih podignuti do četvrtog kata. Gotovo nitko ne uspije. Ali svi uspiju vježbom. I jednom kada ti ‘klikne’ sve kasnije će ići puno lakše.
Primjeri vježbi.
Ovo su početne vježbe koje su temelj svih daljnjih vježbi. Izvode se 1 puta dnevno, 5 ponavljanja. Da, to je dovoljno za početak. Ovi mišići su mali i brzo se zamore.
Paziti da se ne stišću okolni mišići- stražnjica, natkoljenice, trbuh.
Leći na leđa i savinuti koljena. Udahnuti i pri izdahu aktivirati mišiće zdjeličnog dna. Zamisli pomicanje lifta na 1kat, 2 kat, 3 kat, 4 kat. Zadržati kontrakciju 3 sekunde. Jednako opuštaj mišiće idući od 4 kata prema 1 katu.
Leći na bok, blago savinuti koljena. Udahnuti i pri izdahu aktivirati mišiće zdjeličnog dna. Zamisli pomicanje lifta na 1kat, 2 kat, 3 kat, 4 kat. Zadržati kontrakciju 3 sekunde. Jednako opuštaj mišiće idući od 4 kata prema 1 katu.
Ove vježbe pomažu da osvijestite i počnete jačati mišiće zdjeličnog dna. Kod oslabljenih mišića i kada se javi inkontinencija urina ove vježbe se izvode 10-14 dana nakon čega se mijenjaju položaji vježbi i broj ponavljanja. U kasnijoj fazi mogu se koristiti i vaginalna pomagala. Za to je potreban program rehabilitacije i fizioterapeut koji je educiran u tom području kako bi te kontrolirao da li ispravno radiš vježbe te ti odredio intenzitet vježbanja. Tako ćeš postići željene rezultate.
Znakovi da su se mišići zamorili i da trebate prestati vježbati:
- osjećaj pečenja ili žarenja u zdjeličnom dnu
- pojava boli
- manjak koncentracije, ne uspijevate pravilno stisnuti mišiće
Za uspješno rješenje inkontinencije bitna je edukacija o mišićima zdjeličnog dna, osvještavanje istih, procjena snage mišića i plan vježbi.
Česta greška je ta da se set vježbi istovremeno sastoji od ležećeg, sjedećeg i stojećeg položaja. Netko koga muči inkontinencija i ima oslabljene mišiće zdjeličnog dna neće ih na samom početku moći dobro aktivirati iz sjedeće ili stojeće pozicije. Zato je potrebno ići postepeno i nadograđivati vježbe prema težini izvođenja.
Ukoliko imate neku dijagnozu, zdjeličnu bol ili niste sigurni smijete li jačati mišiće zdjeličnog dna posavjetujte se sa svojim ginekologom i fizioterapeutom.
