Najpoznatije vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna su Kegelove vježbe. Osmislio ih je Arnold Kegel, američki ginekolog 1948. godine.
Cilj vježbi je stisnuti mišiće zdjeličnog dna, zadržati kontrakciju te ih opustiti. To se zatim izvodi u raznim položajima i pokretima tijela. Kombiniraju se pokreti od ležećeg položaja, četveronožnog, sjedećeg, stojećeg.
Ono što je kod toga problematično je što će u samom početku vježbanja mišića zdjeličnog dna to biti preteško.
- Na početku je teže shvatiti gdje se nalaze ti mišići i kako ih aktivirati.
- Kada se i nauči aktivacija tih mišića ako im se pridruži još neki pokret tijela mišići će popustiti jer su slabi i aktivacija će se izgubiti jer mozak to neće moći dobro koordinirati niti održati fokus na aktivaciji zdjeličnog dna
Ako su na početku vježbe prezahtjevne, mišići zdjeličnog dna će popustiti. Osim što nema učinka, pritisak koji se javlja na mišiće zdjeličnog dna tijekom izvođenja nekih vježbi dodatno mogu oslabiti mišiće.
Ono što želim reći je da je bitno kada i kako se koja vježba izvodi. Primjeri Kegelovih vježbi koje se opisuju na internetu se mogu raditi u kasnijoj fazi vježbanja. Kada se znaju dobro aktivirati mišići zdjeličnog dna, kada osoba zna prepoznati da li je popustila aktivnost mišića pri vježbi i kada oni imaju već određenu jakost.
S kojim vježbama započeti? S treningom mišića zdjeličnog dna.
Trening mišića zdjeličnog dna sastoji se od izolirane aktivacije mišića zdjeličnog dna. Ne smiju se stiskati okolni mišići- trbuh, stražnjica, natkoljenice, uvijati leđa.
Počinje se u ležećoj poziciji na leđima, kraćom kontrakcijom od 3 sekunde i manjim brojem ponavljanja (5 ponavljanja), 1 puta dnevno.
Ono što je njihova karakteristika je da su specifične (izolirano jačaju samo mišiće zdjeličnog dna) i prilagođene su mogućnostima aktivacije mišića zdjeličnog dna (njihovoj jakosti i snazi).
Kako se snaga i aktivnost mišića povećava tako se vježbe aktivacije mišića zdjeličnog dna mogu i trebaju uključiti u izvođenje svakodnevnih aktivnosti (podizanje i nošenje tereta, čučanj, sagibanje kralježnice…) i mogu se kombinirati s aktivacijom druge muskulature kao što su Kegelove vježbe (npr. aktivacija mišića zdjeličnog dna + stražnjice, aktivacija mišića zdjeličnog dna + trbuha, u četveronožnom položaju aktivirati mišiće zdjeličnog dna i pri tome savinuti kralježnicu).
