Menstruacija ti kasni više od 35 dana, a moguće i po nekoliko mjeseci.
Primjenjuješ savjete i terapiju ginekologa, ali tražiš i prirodan način kako da si pomogneš?
Vježbanje je svakako jedan od načina.
Ali ne bilo kakvo vježbanje, već ono koje je prilagođeno tvom menstrualnom ciklusu.
Vježbanje i pokret kao generalna preporuka su od iznimne važnosti za zdravlje, dobar osjećaj i funkciju tijela.
Kod nereguliranog menstrualnog ciklusa ne preporučuju se duge i iscrpljujuće vježbe.
Odgovor se krije u hormonima.
Menstrualni ciklus ovisi o hormonima. Hormoni u tijelu moraju biti u skladu kako bi sve dobro funkcioniralo. Za menstrualni ciklus najbitniji su: hormoni štitnjače, hormoni hipofize FSH i LH, spolni hormoni estrogen, progesteron, testosteron te inzulin i kortizol.
Kod jakih i iscrpljujućih vježbi dolazi do povećanog lučenja kortizola. Kortizol luči nadbubrežna žlijezda i njegova najznačajnija zadaća je osigurati dovoljno energije u trenucima intenzivnog stresa, što je izuzetno korisno svojstvo jer omogućuje tijelu da reagira ‘borbom ili bijegom’ (što je prirodni odgovor tijela). Međutim, nije dobro ako je on dugotrajno povišen jer tada utječe na funkciju ostalih tjelesnih sustava.
Npr. kortizol djeluje kao signal masnim stanicama da što više čuvaju masno tkivo kako bi, po potrebi, poslužilo kao izvor energije.
Povećava razgradnju proteina što dovodi do gubitka mišićne mase.
Povećava apetit i smanjuje potrošnju energije što u konačnici vodi do nakupljanja kilograma (osobito u području trbuha).
Utječe na lučenje ostalih hormona u tijelu, pa samim time i na spolne hormone.
Najčešći simptomi koji upućuju na neravnotežu u lučenju hormona i povišen kortizol su:
- stalan umor i iscrpljenost
- slabost
- psihička uznemirenost i tromost
- debljanje (osobito oko struka)
- potreba za slatkim i stalna želja za ugljikohidratima već od ranih jutarnjih sati
- nesanica ili isprekidan san
- stalna žeđ i učestalo mokrenje
- glavobolje
- akne na koži
- nepravilni mjesečni ciklusi
Vježbe koje podržavaju menstrualni ciklus su aerobne vježbe umjerenog intenziteta u kombinaciji sa vježbama snage i fleksibilnosti. Uz obaveznu relaksaciju.
Umjerene aerobne vježbe.
To su aktivnosti poput plesa, vožnje bicikla, umjerenog trčanja, brzog hodanja, plivanja. Time se ubrzava rad srca i povećava cirkulacija krvi i limfe. Na taj način stanice dobivaju više kisika i hranjivih tvari, te je bolji dotok hormona (jer oni kroz krv putuju do stanica). Limfa kao čistač kupi i odvodi otpadne tvari koje naše stanice izlučuju. Te vježbe ‘pokrenu’ tijelo, nakon čega osjećaš da imaš više energije i osjećaš ugodnu toplinu. Bitno je da ne budu duge i iscrpljujuće.
Vježbe snage.
Održavaju i unapređuju snagu mišića. Nova saznanja klasificiraju mišiće kao najveći endokrini organ jer mišići tijekom vježbanja izlučuju hormone koji utječu na smanjenje proizvodnje inzulina, apetit i rad viših endokrinih centara.
Vježbe snage održavaju gustoću kostiju što je važno za prevenciju osteoporoze.
Dobar mišićni tonus tijela, osobito trupa i stražnjice omogućuju dobru koordinaciju i ravnotežu tijela.
Vježbe fleksibilnosti.
Istezanjem se održava mobilnost i elastičnost mišića i mekog tkiva. Tada ćeš lakše raditi sve druge vježbe i manja je mogućnost za nastanak boli i neugode.
Imaju utjecaj na cirkulaciju jer stisnuto tkivo otežava protok tekućina u tijelu.
Relaksacija
Kada smo opušteni i smireni u tijelu se dešavaju fiziološki i kemijski procesi koji omogućuju regeneraciju tijela i održavanje zdravlja; dakle potpuno suprotno stanju stresa.
Nemoguće je nabrojati sve benefite relaksacije, ali ovo su neki od njih:
- smanjuje se mišićna napetost
- smanjuje se razina kortizola i adrenalina
- bolji san
- smanjuje srčani ritam
- bolja probava
- ravnoteža rada hormonalnog sustava
- ravnoteža rada živčanog sustava (simpatikus i parasimpatikus)
Bitno je nakon vježbanja izdvojiti vrijeme gdje će se tijelo i um opustiti, što će pomoći vraćanju ravnoteže menstrualnog ciklusa.
Kako znati da li ti je neka vježba teška i iscrpljujuća za tijelo?
Vodi se osjećajem. Ukoliko ostaješ bez daha i ne možeš govoriti, znači da je prevelik napor za tijelo u tom trenutku. Na skali od 1-10, pitaj se koliko ti je teško? 1-3 lagano, 4-6 umjereno, 7-10 teško
Želiš vježbati, ali ne znaš od kuda početi? Aviva vježbe vježbe su ciljano osmišljene da uspostaviš redoviti menstrualni ciklus. Uz redovito vježbanje, dobiti ćeš dodatne kratke vježbe koje se rade svakodnevno
Kašnjenje menstruacije može biti i zbog neke dijagnoze, stoga ukoliko je imaš, svakako se posavjetuj s liječnikom i fizioterapeutom prije početka bilo kakvog vježbanja.
